근력 근지구력 운동 반복횟수에 따른 차이

 근력

운동할 때 가장 많이 신경 쓰는 것 중 하나가 바로 반복 횟수입니다.
누군가는 무겁게 5회만 들어 올려서 근력을 키우고, 또 어떤 사람은 8~12회 반복해 근비대를 노리며, 근지구력은 15회 이상 반복해야 된다고 말하죠.

이건 단순히 헬스장에서 떠도는 이야기만은 아닙니다. 실제로 여러 운동 협회에서도 인정한 기준인데요. 흥미로운 점은, 최근 연구에 따르면 이 반복 횟수에 대한 새로운 시각이 생겼다는 겁니다.

반복 횟수

근력은 보통 1~5회, 근비대는 8~12회, 근지구력은 15회 이상으로 알려져 있습니다. 이 개념은 1945년 토마스라는 정형외과 의사의 논문에서 시작됐고, 1980년대에도 여러 실험을 통해 확인됐습니다.

실험 결과를 보면,

• 근력은 고중량 저반복에서 효과적

• 근지구력은 저중량 고반복에서 효과적

이라는 결론이 나왔습니다.

실험

2021년 브래드 박사는 이 주제를 다시 분석했습니다. 그가 강조한 핵심은 바로 운동의 볼륨(총 운동량)이었습니다.

• 저중량 고반복 실험에서는 사실상 ‘한계점’까지 수행하지 않았을 가능성이 높다.

• 고중량 실험은 어쩔 수 없이 몸풀기 단계에서 저중량 훈련을 포함한다.

• 따라서 단순히 ‘횟수’만으로 근육 발달을 설명하기는 어렵다.

즉, 단순히 5회냐 15회냐보다 총 운동량(볼륨)과 점진적 과부하가 훨씬 중요하다는 거죠.

근지구력

많은 사람들이 “근력은 몇 회?”, “근지구력은 몇 회?”라고 딱 잘라 말하지만, 실제로는 정해진 공식 같은 건 없습니다.
왜냐하면 반복 횟수 외에도

• 운동 종목

• 운동 시간

• 템포(속도)

• 휴식 시간

이런 변수들이 다 근육 성장에 영향을 주기 때문입니다.

그래서 저중량이라고 해도 템포를 천천히 가져가거나 휴식 시간을 짧게 조절하면 충분히 근성장을 만들 수 있습니다. 반대로 고중량이라 해도 볼륨이 부족하다면 효과가 제한적일 수 있죠.

결국 핵심은 점진적 과부하입니다. 지금 할 수 있는 수준에서 조금씩 무게를 늘리고, 반복을 추가하거나 세트를 늘려가며 꾸준히 자극을 주는 게 가장 중요합니다.