근비대 운동
근비대 끝판왕 운동에 대해서 알아보겠습니다. 바쁜 현대인들이 어렵게 시간을 내어 운동 하다가도 정체기에 빠지는 경우가 너무 많습니다. 이를 뚫어 버릴 트라이세트 운동법에 대해서 알아보고 전설적인 스트렝스 코치 찰스 폴리퀸의 말씀도 확인해보겠습니다.
6-12-25 트라이세트
- 6회: 기계적 장력으로 고중량을 이용하여 근섬유에 강한 긴장감 전달
- 12회: 근육 손상으로 적절한 중량과 반복으로 미세한 근손상 유발
- 25회: 대사 스트레스로 고반복을 통해서 근육 내 젖산을 쌓고 펌핑감을 극대화하여서 성장 호르몬 분비를 촉진합니다.
숫자는 반복 횟수를 뜻하며 해당 반복 횟수에 맞춰서 무게를 조절하며 운동을 진행하는 것으로 아래에서는 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다. 기존의 5일 로테이션 루틴의 경우 일반적인 헬스장에서 적용이 어렵기 때문에 7일로 나눠서 진행하도록 해보겠습니다
- 월요일: 어깨, 복근
- 화요일: 이두, 삼두
- 수요일: 휴식
- 목요일: 하체
- 금요일: 휴식
- 토요일: 가슴, 등
- 일요일: 휴식
트라이세트 루틴
종목별 운동은 본인에게 맞는 것으로 진행하면 되지만 휴식은 종목 사이 10초로 제한하며 한루틴이 끝나면 3~4분간 휴식을 진행하며 3~4세트를 수행하는 것이 기본입니다.
- 어깨: 오버헤드프레스, 시티드 덤벨 프레스, 사이드 레터럴 레이즈
- 하체: 프론트 스쿼트, 핵 스쿼트, 레그 익스텐션
- 가슴: 인클라인 벤치프레스, 플랫 덤벨 프레스, 케이블 크로스 오버
- 등: 데드리프트, 벤트 오버 바벨 로우, 시티드 케이블 로우
- 팔: 덤벨 컬, 해머 컬, 컨센트레이션 컬
- 복근: 행잉 레그레이즈, 케이블 크런치, 크런치
네거티브를 길게 가져가는 동시에 세트가 진행될 수록 피로가 쌓이기에 무게를 낮춰가며 진행됩니다.
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