운동 정체기
운동을 하던 어느날 중량은 몸추고, 몸의 성장도 그대로인 것 같으며, 운동도 재미가 없어지고 이제는 헬스장도 가가기 싫어집니다. 운동 역시 정체기, 슬럼프, 번아웃이 있는데 이에 대해서 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
목차
1. 루틴이 필요한 사람
2. 루틴의 핵심 구조
3. 주간 운동 루틴
4. 헤비 데이
5. 컨트롤 데이
6. 중량 설정법
7. 점진적 과부하
8. 전체 루틴
9. 궁금한 사항
정체기
먼저 운동 루틴이 필요한 사람은 운동을 시작하고 꾸준히 성장하다가 멈추신 분들에게 추천드리며 매일 비슷한 운동 루틴을 반복하거나, 무거운 중량에서 자세가 무너지는 분, 회복이 느린 분, 운동 흥미가 떨어진 분들에게 추천드립니다.
알려드리는 루틴은 헤비 데이와 컨트롤 데이로 나뉘어 운동이 진행되는데 아래 표를 통해서 운동 루틴을 확인해보겠습니다.
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목적
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근육·신경계 최대 자극
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회복 + 자세 교정 + 유연성
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강도
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1RM의 75~80%
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1RM의 70%
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정신적 접근
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한계에 도전
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완벽한 컨트롤
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핵심 키워드
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파괴
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재건
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헤비 데이는 근육에 강한 자극을 주는 것이고 컨트롤 데이는 중추 신경계를 회복시키면서 자세를 다듬는 과정입니다. 이 것이 반복 될 수록 더 무거운 무게를 더 정확하게 들 수 있습니다.
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월요일
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헤비 데이
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하체
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화요일
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헤비 데이
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상체
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수요일
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완전 휴식
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-
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목요일
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컨트롤 데이
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하체
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금요일
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컨트롤 데이
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상체
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토·일
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완전 휴식
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-
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월요일과 화요일에 100% 에너지를 소모하고 수요일 완전 휴식을 통한 회복을 진행하며 컨트롤 데이 반복을 통해서 피로가 누적되지 않게 근육에 자극을 주는 것입니다.
헤비데이
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하체 메인
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스쿼트
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월요일
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하체 메인
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데드리프트
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월요일
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상체 메인
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벤치프레스
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화요일
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상체 메인
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덤벨 로우 (수평 당기기)
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화요일
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상체 보조
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오버헤드 프레스 (프레스)
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화요일
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상체 보조
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친업 (수직 당기기)
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화요일
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옵션
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키우고 싶은 부위 자유 선택
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월·화
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메인 운동 (데드리프트 제외)
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6회
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3세트
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3분
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데드리프트
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6회
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2세트
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3분
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상체 보조 운동
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6회
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1세트
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1분
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옵션 운동
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12회
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3세트
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1분
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데드리프트의 경우 척추, 고관절에 가해지는 부하가 크기 때문에 헤비 데이에서 2세트로 제한하며 적은 세트로 자극을 주는 것이 포인트 입니다.
컨트롤 데이
컨트롤 데이는 퍼즈라는 것이 필요한데, 이것은 최대 이완 지점에서 정지하는 것으로 스쿼트의 경우 가장 낮게 앉은 상태에서 1~2초간 데드리프트는 바닥에서 당기기 직전에 1~2초간 멈추는 것입니다. 이를 통해서 순수한 근력으로 움직임을 시작하여 최대 이완 구간에서 유연성이 향상되며 자세가 자동으로 교정됩니다.
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메인 운동 (데드리프트 제외)
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4회
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6세트
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3분
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데드리프트
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4회
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3세트
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3분
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상체 보조 운동
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10회
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1세트
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1분
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옵션 운동
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12회
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3세트
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1분
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컨트롤 데이는 자세가 더욱 중요하기에 할 수 있는 중량으로 완벽하게 수행하는 것이 목표입니다. 헤비 데이의 경우 1RM의 75~80%이며 컨트롤 데이의 경우 70% 중량으로 진행합니다. 여기서 80% 정도의 중량은 자신이 현재 상태에서 6회 들 수 있는 중량입니다.
예를 들어 스쿼트 6회 가능한 무게가 100kg이면 1RM은 115~120kg이며 헤비 데이는 약 86~96kg 사이로 진해하며 컨트롤 데이는 80~84kg 사이로 진행하는 것입니다.
헤비데이는 매주 0~5kg 증가를 시도하며 안되면 유지합니다. 2주에 한 번은 최소 2.5kg 증가를 목표로 하며, 컨트롤 데이 역시 증가에 맞춰서 동일하게 적용하며 실패할 것 같으면 절대로 올리지 않습니다.
2주 사이클로 진행되는 이유는 자세에 대한 신경도가 있어야 하며 중량으로 인한 부상을 방지하기 위해서 기준을 지켜야 합니다.
헤비 컨트롤 분할법
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월
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헤비
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하체
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스쿼트 6×3 / 데드 6×2
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1RM 75~80%
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화
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헤비
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상체
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벤치 6×3 / 덤벨로우 6×3
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1RM 75~80%
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수
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휴식
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-
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-
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-
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목
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컨트롤
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하체
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스쿼트(퍼즈) 4×6 / 데드(퍼즈) 4×3
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1RM 70%
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금
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컨트롤
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상체
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벤치 4×6 / 덤벨로우 4×6
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1RM 70%
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토·일
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휴식
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-
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-
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-
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메인 (데드 제외)
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6회 × 3세트
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4회 × 6세트
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데드리프트
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6회 × 2세트
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4회 × 3세트
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보조 운동
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6회 × 1세트
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10회 × 1세트
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옵션 운동
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12회 × 3세트
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12회 × 3세트
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메인 휴식
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3분
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3분
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보조·옵션 휴식
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1분
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1분
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헬스 번아웃
여기서 옵션 운동의 경우 더 키우고 싶은 부위를 자유롭게 선택하면 되고 본인이 원하는 운동을 추가하면 됩니다. 컨트롤 데이에 퍼즈는 필수적으로 진행되어야 하며 만약 2주가 지났는데도 중량을 올리기 힘들다면 무리하게 올리지 않아도 됩니다.
* 스트롱맨의 식단
루틴의 경우 8~12주는 최소 권장하며, 정체기는 새로운 자극을 요구하는 신호이기에 이를 잘 캐치하여 적용하시면 좋겠습니다.
글
