암랩
암랩은 가능한 더 많이라는 뜻을 가지고 있으며 정해진 수량 없이 계속해서 끝까지 들어 올리는 것을 말합니다. 운동을 전문적으로 배운 다음에 암랩을 적용하면 되는데 그레이스 컬에 대해서도 함께 알아보도록 하겠습니다.
그레이스 컬
그레이스 컬은 초보자에게 좋은 운동 방식으로 벤치프레스, 오버헤드 프레스, 스쿼트, 데드리프트로 구성된 운동 방식입니다.
그레이스 컬은 주 3회 월,수,금 진행되며 상체, 하체로 구분됩니다. 상체는 벤치프레스와 오버헤드 프레스가 요일 관계없이 진행되는 것이 우선이며 서로 번갈아가면서 요일마다 진행해주면 됩니다.
월, 수, 금 운동시 스쿼트는 월요일과 금요일에 그리고 그 중간에 데드리프트를 하는 방식으로 진행합니다. 첫 시작 무게는 9RM으로 진행하며 5회 3세트 수행합니다. 마지막은 암랩으로 자신이 할 수 있는 만큼 하는 것이 원칙입니다.
다만 데드리프트는 1세트로 더 이상 못할 때 까지 진행하며 매주 금요일 마지막 운동에서 기존 운동 중량에서 스쿼트와 데드리프트는 2.5kg 늘리고 벤치프레스와 오버헤드 프레스는 1kg 늘려주며 그 상태로 다음주 운동을 진행합니다.
중량을 늘리다보면 5RM 지점에서 멈추게 되는데 이때 운동이 더 불가능하면 현재의 중량에서 10% 낮추고 다시 시작합니다.
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