파워리프팅
운동을 하는 분들은 당연히 헬스장으로 향하게 되지만 바쁜 현대인들에게 에너지를 소비하여 헬스장으로 가도 최대 볼륨을 뽑아내지 못하고 나옵니다. 그럼에도 운동을 해야 한다는 강박이 생기는데 집에서도 할 수 있는 파워리프팅 훈련을 알아보겠습니다.
집에서 파워 리프팅
이는 역도계의 전설이자 유튜버 알렌이 설명하였습니다. 최고의 맨몸 운동 루틴으로도 불리고 있습니다. 집에서는 중량이 없기에 밀도 자체가 생명이며 휴식 시간을 통제하고 피라미드 방식을 통해서 짧은 시간간에 근섬유를 자극하는 것입니다.
단순히 근육을 크게 만드는 것이 아닌 파워리프터의 본질인 힘과 협응력을 유지하기 위해서 상하체식을 결합하여 짧은 시간안에 근섬유를 자극하는 것입니다.
맨 몸 트레이닝
워밍업
본 운동전 몸을 풀기 위해서 알렌은 가장 클래식하면서 효과적인 팔 벌려 높이 뛰기와 맨 몸 스쾃을 진행하였습니다. 간단한 동작으로 체온을 높이고 가동 범위를 확보하는데 각각 20회 씩 최대 가동 범위로 진행하며 팔 벌려 높이 뛰기가 층간 소음으로 문제라면 상체 위주로 움직여주면 됩니다.
슈퍼 피라미드 세트
본 운동으로 턱걸이와 푸시업이 진행되며 등과 가슴을 동시에 자극합니다. 턱걸이와 푸시업을 1:2 비율로 설정하며 턱걸이 1회 푸시업 2회 묶어서 진행후 10초 휴식 턱걸이 2회 푸시업 4회 20초 휴식 이후 턱걸이 3회 푸시업 6회 30초 휴식으로 높여가며 실패지점까지 진행합니다.
이후 다시 반대로 역순으로 돌아와 턱걸이 1회 푸시업 2회로 끝이 납니다.
하체운동
싱글 레그 점프 혹은 런지로 한 다리를 들고 런지 혹은 점프를 진행하며 이는 박스 스쿼트를 불립니다. 휴식 없이 번갈아가면서 수행을 하며 다리로 천천히 앉았다가 일어나고 총 4~6세트를 반복합니다. 각 횟수는 4~6회 입니다.
코어
프랭크와 마운틴 클라이머를 진행하며 각각 20초와 10초씩 진행하고 실패지점까지 번갈아 진행합니다.
글
