벌크업
근육을 키우고 싶어 무작정 닭가슴살을 씹고, 입안이 헐 정도로 꾸역꾸역 밀어
넣었던 지난날들. 하지만 거울 속 당신은 근육질이 아닌 그저 '덩치 큰 사람'이
되어가고 있진 않나요? 영양 과학의 권위자, 레이인 노튼박사는 말합니다.
벌크업은 감정이 아니라 '철저한 데이터'의 산물이라고요.
유지 칼로리
인터넷에 떠도는 표준 공식은 참고용일 뿐입니다. 노튼 박사는 직접 먹고
기록하는 것이 가장 정확하다고 강조합니다.
방법: 일주일 동안 평소처럼 먹으며 체중 변화를 기록하세요. 체중이 변하지
않는 지점이 바로 당신의 '유지 칼로리'입니다.
왜 직접 해야 할까요? 사람마다 신진대사 속도와 활동량이 다르기 때문입니다.
내 몸의 목소리에 귀를 기울이는 것, 그것이 벌크업의 시작입니다.
벌크업 식단
황금 비율
노튼 박사의 공식은 명확합니다. 체중 75kg인 사람을 기준으로 계산해 볼까요.
먼저 단백질 섭취에 관한 것입니다.
공식: 체중(kg)당 1.8~2.2g
계산: 75kg × 2.2g = 약 165g
지방 또한 필수적으로 섭취가 필요한데 비율은 아래와 같습니다. 총 칼로리의 15% ~
30% 미만
계산: 2,800kcal 기준 약 25~30% 적용 시 약 93.3g
건강한 지방은 남성 호르몬 수치를 유지하는 데 필수적입니다. 너무 줄이지
마세요!
마지막으로 탄수화물의 경우 아래와 같습니다.
(유지 칼로리 - 단백질/지방 칼로리) + 300kcal
나머지 에너지를 탄수화물로 채우면 약 325g
더 많이 먹어야 한다는 강박보다는 +300kcal만 추가하세요. 그것이 '살'이 아닌
'근육'으로 가는 지름길입니다.
단순히 많이 먹는 것이 아니라 어떻게 나누느냐가 중요합니다. 한 번에 몰아먹기보다 단백질 합성을 위해 하루 4~6회로 나누어 섭취하세요.
벌크업 중 잊기 쉬운 섬유질과 미네랄 소화와 흡수를 돕기 위해 많은 양의 채소를
곁들여야 합니다. 오메가-3와 단백질 보충제는 바쁜 일상 속에서 당신의 영양
균형을 맞춰주는 든든한 파트너가 될 것입니다.
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