힙업 운동 힙쓰러스트 근육 자세 활성화 비법

 힙업 운동

힙업 운동에 대한 연구는 꾸준히 이어져 왔으며, 엉덩이 근육 발달을 위해 다양한 운동들이 비교되었습니다. 특히 엉덩이 근육 연구로 잘 알려진 브렛 콘트레라스 박사는 스쿼트, 데드리프트, 런지와 같은 전통적인 하체 운동보다 힙쓰러스트를 강력히 추천하고 있습니다.

2015년 진행된 연구에서는 대둔근, 대퇴이두근, 외측광근의 근육 활성도를 스쿼트와 힙쓰러스트로 비교했습니다.

• 엉덩이 상부와 하부 모두에서 힙쓰러스트가 약 2배 가까운 근육 활성도를 보였습니다.

• 데드리프트와 비교했을 때도 힙쓰러스트가 훨씬 높은 결과를 나타냈습니다.

즉, 힙쓰러스트는 단순한 하체 운동이 아니라 엉덩이 근육 자극에 특화된 운동이라는 점이 입증된 것입니다.

효과

엉덩이 근육의 핵심은 수축의 메커니즘에 있습니다.

• 엉덩이 근육은 0~20도 과신전 구간에서 가장 강력한 수축을 만들어냅니다.

• 이 각도는 우리가 한 발을 뒤로 살짝 내딛었을 때와 비슷합니다.

반면 스쿼트와 데드리프트는 무게의 축이 수직 방향으로 작용하기 때문에 엉덩이에 가해지는 자극도 수직적으로 한정됩니다. 따라서 엉덩이 근육이 최대 수축하는 구간을 충분히 활용하지 못하는 한계가 있습니다.

반대로 힙쓰러스트는 운동 축이 전후 방향으로 작용하며, 최대 수축 지점까지 강하게 자극할 수 있다는 점에서 차별화됩니다.

힙쓰러스트

엉덩이 근육 자극을 목표로 하는 운동은 여러 가지가 있습니다.

• 하이퍼 백 익스텐션

• 케이블 풀 스루

• 힙쓰러스트

이 운동들은 공통적으로 전후 움직임을 통해 엉덩이 근육의 최대 수축 구간을 활용한다는 특징이 있습니다. 그중에서도 힙쓰러스트는 고중량뿐만 아니라 저중량이나 맨몸으로도 수행 가능해, 접근성과 효율성이 매우 뛰어납니다.

결론

힙업을 목표로 한다면 단순히 스쿼트나 데드리프트에 의존하기보다, 힙쓰러스트를 중점적으로 훈련하는 것이 훨씬 효과적입니다.

특히 초보자도 큰 부담 없이 시작할 수 있고, 경력자 역시 고중량으로 발전시킬 수 있어 모든 단계의 트레이닝에 적합한 운동이라고 할 수 있습니다.