운동 종류 복합운동 고립운동 차이점 근성장에 더 좋은 것은 이것!

 운동 종류

운동 방법은 개인의 목표와 스타일에 따라 다양하게 구분됩니다. 한 번에 여러 근육을 활성화하는 복합 다관절 운동이 있는가 하면, 운동 부위를 나누어 진행하는 분할 운동, 전신을 한 번에 자극하는 무분할 운동, 그리고 움직임 방향에 따라 미는 운동, 당기는 운동, 하체 운동 등으로 분류할 수도 있습니다. 또한 각 부위를 세부적으로 나누어 두께, 넓이, 상·하부, 측면, 후면 등 특정 부위에 집중하기도 합니다.

이처럼 세밀하게 나누는 운동 방식은 전체적인 근육 발달보다는 부족한 부위를 강화하는 데 목적이 있으며, 이를 고립 운동이라고 합니다.

고립 운동

운동 초보자는 한 가지 동작만으로도 전신의 여러 근육이 쉽게 자극되고 근육통이 발생합니다. 반면, 숙련자는 부족한 부위 보완을 위해 특정 부위에만 에너지를 집중하는 방식이 효과적입니다.

선피로법은 이러한 고립 운동의 한 형태로, 목표 부위를 먼저 고립시켜 자극한 뒤, 복합 운동을 통해 동일 부위를 추가로 훈련하는 방법입니다.

고립 운동

실험

한 연구에서는 다음과 같은 비교 실험을 진행했습니다.

1. 선피로 그룹: 레그 익스텐션(1RM의 20%로 실패 지점까지) → 레그 프레스(1RM의 75%로 실패 지점까지)

2. 비선피로 그룹: 레그 프레스만 동일 강도로 실패 지점까지 수행

측정 결과, 레그 프레스만 수행한 그룹이 전반적인 운동 수행 능력은 높았지만, 선피로 그룹의 허벅지 두께 증가 폭이 더 컸습니다. 이는 고립 운동으로 특정 부위를 먼저 소모시킨 후, 복합 운동에서 해당 부위가 더 깊게 자극되었기 때문입니다.

고립 운동

고립 운동은 저중량·고반복으로 진행하는 것이 원칙입니다. 중량이 높아질수록 다른 부위의 개입이 늘어나기 때문에, 한 부위만 집중적으로 자극하려면 가벼운 무게로 많은 반복을 수행해야 합니다.

따라서 고립 운동은 초보자보다 경력자에게 적합하며, 부족한 부위 보완과 근육 디테일 향상에 효과적입니다. 중요한 점은 무거운 무게보다 집중도와 정확한 자극을 우선시하는 것입니다.