운동 세트수 횟수 설정 방법 몇 번이 가장 좋을까?

 운동 세트수

오늘은 많은 분들이 궁금해하는 운동 빈도와 세트 분할에 대해 제대로 알려드리겠습니다. 운동할 때 우리가 신경 쓰는 건 보통 네 가지죠.

1. 중량

2. 반복 횟수

3. 휴식

4. 세트 수

그런데 이 세트 수, 즉 운동 빈도는 정말 중요한 요소입니다. 과연 한 번에 많은 세트를 하는 게 효과적일까요? 아니면 여러 번 나눠서 하는 게 더 좋을까요?

실험 대상

• 운동 경력 6년 이상 트레이닝 경험자들

실험 방법

• 주 1회 그룹 — 하루에 5~10세트

• 주 5회 그룹 — 하루에 2세트씩 나눔

• 주당 총 운동량, 세트 수, 중량은 동일하게 맞춤

중량은 1RM의 70~80%로 8~12회 반복, 실패 지점까지 맞추는 강도였습니다.

실험 결과

•  근육량 증가

• 주 1회 그룹 — 0.5kg

• 주 5회 그룹 — 0.8kg

• 🏆 최대 중량 증가

• 주 5회 그룹이 더 높은 기록

• 주 1회 그룹에서 더 심하게 나타남

즉, 나눠서 자주 한 그룹이 근육량도, 최대 중량도 더 많이 증가했습니다.

한 번에 몰아서 10세트를 하게 되면 후반부에 갈수록 중량이 자연스럽게 낮아지게 됩니다. 그래서 결과적으로 주 5회로 나눠서 훈련한 그룹이 약 13% 더 높은 총 운동량을 기록했습니다. 결국, 운동 빈도를 높이면 중량 유지가 쉽고, 근육 자극이 일정해지며 성장 자극이 더 효과적으로 작용한다는 거죠.

HST 운동법

혹시 들어보셨나요? 바로 HST(Hypertrophy-Specific Training) 근육 성장을 목표로 하는 이 프로그램도 바로 이 운동 빈도 효과를 근거로 한 훈련법입니다.

운동

1. 근육 성장과 힘 향상, 자주 나눠서 하는 것이 더 효과적입니다.

2. 한 번에 몰아서 하다 보면 폼도 무너지고, 중량도 떨어지며, 부상 위험도 커집니다.

3. 꾸준히 일정한 자극을 주는 것이 근육에는 훨씬 좋은 환경이 됩니다.

여러분, 오늘부터는 운동 루틴을 다시 점검해보세요. 한 번에 지치는 것보다, 자주 조금씩 하는 게 여러분의 근육 성장과 기록 향상에 큰 도움이 될 겁니다.