분할 운동 무분할 운동 효과적인 방식은?

 분할 운동

운동을 할 때 분할 운동과 무분할 운동중 어떤 방식이 더 효과적인지에 대한 논란이 많습니다. 최근 연구에서는 무분할 운동이 근력과 근비대에 더욱 유리하다는 결과가 나왔습니다. 하지만 현실적으로는 운동 빈도, 목표, 경험 수준에 따라 달라질 수 있습니다.

실험

운동 경력 5년 이상의 남성 20명을 대상으로, 주 3회 8주간 훈련을 진행한 연구가 있습니다.

• 분할 운동 그룹: 가슴, 등-하체, 어깨-팔로 3분할/ 루틴각 부위당 3가지 운동 수행/ 한 번의 운동에서 특정 부위를 집중적으로 훈련

• 무분할 운동 그룹: 매 회차마다 전신 운동 수행/ 1일 차에는 각 부위를 1가지 운동, 2일 차에는 2번째 종목, 3일 차에는 3번째 종목 수행/ 전체적으로 동일한 운동량을 맞추되, 한 번에 한 부위당 1가지 운동만 수행

실험 결과 무분할 운동 그룹이 근력과 근비대 증가에서 더 높은 효과를 보였다.

이유는 각 부위당 1가지 운동만 수행하므로 근육이 쉽게 지치지 않고, 최대 근력을 더 효과적으로 발휘할 수 있었기 때문으로 분석되었다.

무분할 운동

이러한 연구 결과를 바탕으로 무분할 운동이 더욱 효과적이라는 주장이 나올 수 있지만, 현실적인 적용 방식은 다를 수 있습니다.

• 실험에서는 주 3회 운동을 기준으로 진행했지만, 실제 운동을 하는 사람들은 주 4~6회 이상 운동을 수행하는 경우가 많습니다.

• 또한, 분할 운동을 진행하는 사람들은 복합 관절 운동(스쿼트, 데드리프트 등)을 포함하여 다중 부위를 자극할 수도 있습니다.

• 개인의 운동 경험, 회복 속도, 목표 등에 따라 분할 운동이 더욱 적합할 수도 있습니다.

운동

 근력과 근비대를 증가시키는 데 있어서 무분할 운동이 효과적이라는 연구 결과가 있지만, 현실에서는 개인의 운동 목표와 상황에 맞게 선택하는 것이 중요합니다.

• 초보자: 주 3~4회 운동하는 경우, 무분할 운동이 더 적합할 수 있음. 전신을 골고루 자극하며 근신경 발달을 촉진할 수 있음.

• 중급자: 주 5~6회 이상 운동할 경우, 분할 운동이 유리할 수 있음. 특정 부위를 집중적으로 자극하고, 근육 회복 시간을 확보할 수 있음.

어떤 방식이든 일관성 있게 점진적 과부하를 적용하는 것이 가장 중요합니다. 무분할이든 분할이든, 꾸준히 중량을 증가시키고 운동 강도를 높여야 근육 성장을 극대화할 수 있습니다.